Vida

Bird dog: Fortalece gran parte de tu cuerpo con solo realizar un ejercicio

Bird dog: Fortalece gran parte de tu cuerpo con solo realizar un ejercicio

Si buscas un ejercicio que te ayude a fortalecer gran parte de tu cuerpo y que hacerlo no sea tan complicado, lo que necesitas en agregar a tu rutina es el bird dog.

Este ejercicio con peso corporal tiene como objetivo principal entrenar el músculo erector de la columna, pero el movimiento también involucra a los glúteos, trapecios, pectorales, tríceps, abdominales, entre otros.

Cómo realizarlo correctamente

  1. Se realiza desde la postura de cuadrupedia, es decir, de rodillas y con las manos apoyadas.  Se debe tener cuidado con que las manos estén bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la espalda en posición neutra.
  2. Desde la postura inicial, debes estirar una pierna y el brazo contrario, de modo que ambos miembros formen una continuidad con la espalda y queden paralelos al suelo. Se mantiene unos segundos y se retoma la posición inicial lentamente.
  3. A continuación se realiza el mismo movimiento con la pierna y el brazo contrarios. El reto de este ejercicio es realizar los movimientos manteniendo la estabilidad.

Cómo tener un buen alineamiento

  • Las caderas deben permanecer alineadas, sin girar la pelvis. Esto es la base de toda la postura.
  • La pierna y el brazo deben elevarse hasta quedar alineados con la espalda, no más arriba. Si se elevan más, los músculos lumbares estarán implicados en demasía, y no es el objetivo de este ejercicio.
  • Activa el abdomen para que la espalda no se hunda y el suelo pélvico para el core.
  • Cuida la postura del pecho, evitando que se hunda. Para ello, en la medida de lo posible, lleva los hombros abajo y atrás, aproximando las escápulas entre sí.
  • El cuello es una prolongación de la columna. Lleva la cabeza hacia delante, sin dejarla caer ni forzando la mirada hacia arriba.
  • Realiza el ejercicio lentamente, manteniendo el control. Así será más fácil equilibrarse en caso necesario.

Nota: si te duelen las muñecas puede cerrar los puños y apóyate sobre los nudillos./SYGA

Foto: Getty Images

Recientes

Crean app para localizar hospitales en Venezuela

Alberto Diaz

Conozca las enfermedades más comunes en la vejez

Sharon Guedez

¡Anímate a sembrar tus alimentos! Descubre las ventajas de tener un huerto en casa

Aura Rosa Castillo

Comentarios