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Tres variaciones de flexiones que te ayudarán a evitar el dolor de muñecas

Tres variaciones de flexiones que te ayudarán a evitar el dolor de muñecas

En muchas rutinas de ejercicio las flexiones son incluidas para trabajar los brazos, pectorales, deltoides y tríceps mientras se fortalecen también los músculos del core. Sin embargo, al hacerlas las muñecas se pueden ver afectadas por un mal movimiento y hasta por el peso.

El ejercicio básico consiste en acostarse boca abajo y apoyar tanto las palmas de las manos como la punta de los pies en el suelo. En el caso de las manos, deben tener una abertura mayor a la que marcan los hombros.

Acto seguido, se realiza el movimiento descendente (sin pegar el pecho) y ascendente a la posición inicial. Asimismo, las modificaciones posibles son diversas.

Por otro lado, se debe aprender a identificar la diferencia entre el dolor en la muñeca por un movimiento deficiente o el dolor producto de lesiones o artritis, entre otros.

Así pues, si se trata de algún problema mayor, la medida a tomar no es cambiar de posición, sino acudir al médico para un diagnóstico.

Variación de la posición

Una de las formas de hacer variaciones de flexiones para evitar el dolor en las muñecas es con los cambios de posición que admite el cuerpo en el ejercicio. En tal sentido, algunas alternativas de postura son las siguientes.

Flexiones de pie

Las flexiones de pie son efectivas para que la carga sobre las muñecas se reduzca, generando una adecuación paulatina de todos los músculos involucrados antes de pasar a un nivel mayor de exigencia. La primera de las variaciones de flexiones propuestas debe seguir este procedimiento:

  • Ubica una pared lisa y párate de frente con una separación de los pies de 15 centímetros.
  • Establece ambas palmas de las manos en la pared con una distancia superior a la que indican los hombros.
  • Flexiona los codos hasta acercar el pecho a la pared.
  • Regresa a la posición de partida sin perder el impulso generado.
  • Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Flexiones de banco modificadas

Puedes emplear un banco, muro o cualquier objeto estable que se encuentre a unos 40 centímetros del suelo. De esta forma, se reducirá la inclinación del cuerpo y las muñecas no serán sometidas al esfuerzo máximo habitual.

Su práctica se concibe de la siguiente manera:

  • Posiciónate frente a un banco que esté horizontal.
  • Posa las dos palmas de las manos en el borde con una separación mayor a los hombros.
  • Sin mover las manos, da algunos pasos hacia atrás para que las piernas queden estiradas. Los pies deben permanecer en la línea imaginaria de los hombros.
  • Flexiona los codos y baja hasta que el pecho se encuentre a pocos centímetros del banco.
  • Mantén la posición durante 2 segundos.
  • Eleva el pecho hasta la posición inicial.
  • Aplica 2 series de 8 repeticiones.

Flexiones con apoyo estático

Es una de las variaciones de flexiones más interesantes, debido a que reduce la exigencia con el aumento en los tiempos de reposición. Lo único que se necesita para su realización es la presencia de dos barras de gimnasio o, en su defecto, mancuernas.

Ejecuta el ejercicio así:

  • Posiciona las barras de gimnasio a una distancia mayor a la establecida por los hombros.
  • Toma una barra con cada mano y ubica las piernas extendidas con caída en las puntas de los pies.
  • Flexiona los codos y baja el pecho hasta la parte alta de las barras.
  • Preserva la posición durante 5 segundos.
  • Marca el movimiento ascendente hasta la posición de inicio.
  • Realiza 2 series de 8 repeticiones.

Consejos para aliviar el dolor

Además de las variaciones de flexiones para evitar el dolor en las muñecas se pueden seguir algunos consejos con el fin de hacer más llevadera la molestia hasta que desaparezca. Dentro de las alternativas están las siguientes:

  • Dedicar unos minutos para hacer estiramientos diarios.
  • Remojar las muñecas en agua tibia.
  • Aplicar el descanso suficiente a la muñeca en una posición de elevación.
  • Tomar un medicamento antiinflamatorio.
  • Utilizar la terapia de alternancia de frío y calor.

Foto: Getty Images

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